Træningsprogram for hypertrofi!

I starten af mit træningsforløb fulgte jeg samme træningsprogram, som mine venner gjorde, da jeg selvfølgelig var ny indenfor området. Og det var faktisk udmærket, da de holdte sig indenfor de klassiske regler for hypertrofi (muskeltilvækst) som er:

Øvelser for alle muskelgrupper
Rep-range (antal repetitioner): 8-12
Sets (antal sæt): 3


Problemet var bare, at det ikke var skruet sammen til lige præcis mig, og jeg følte efter noget tid, at det var på tide at finde et nyt træningsprogram. Jeg betalte derfor en fitness-instruktør til først at vise mig, hvordan man lavede de forskellige øvelser rigtigt, og derefter strikke et program sammen til mig. Som noget nyt havde instruktøren lavet et program, som indeholdte flere sets, hvilket var den eneste forskel fra mit gamle program, men det virkede som en forbedring.


Efter noget tid begyndte jeg dog at stagnere og følte at jeg ikke kunne stige mere i vægt, så derfor prøvede jeg at søge på internettet, om hvordan man kunne komme videre efter man var gået i stå. Jeg fandt derefter en spændende artikel om progression og dekonditionering (http://fitness-blog.dk/styrketr%C3%A6ning-hvad-er-progression-og-hvorfor-er-det-sa-vigtigt-49/), som fortalte at man kunne "snyde" sin krop til at tåle højere belastninger ved at holdes en uges pause fra træning. Det var selvfølgelig lige det, jeg havde brug for, så derfor søgte jeg efter et program med progression, som jeg så fandt på samme side (http://fitness-blog.dk/tr%C3%A6ningsprogram-muskelv%C3%A6kst-og-styrke-for-de-harde-gutter-850/), og det var som om jeg havde fundet det perfekte program!

Jeg kørte cyklussen to gange, og jeg kunne tydeligt se, at det gav resultater. Problemet var dog bare, at jeg ikke kunne følge programmet 100%, bl.a. fordi jeg ikke kunne klare squat og dødløft lige efter hinanden,  og desuden tog træningsprogrammet for lang tid, hvilket gjorde at jeg ikke altid havde tid til alle øvelser. Derfor besluttede jeg mig for at strikke mit eget program sammen på en måde, så jeg kunne overholde det 100%, og det er dét, jeg følger til d.d.

Her er mit nuværende træningsprogram:

Træningsuge 2-split:

Mandag: bryst, skulder og triceps
Onsdag: ryg, ben, biceps og mave
Torsdag: bryst, skulder og triceps
Fredag/lørdag/søndag: ryg, ben, biceps og mave

Progression:
Uge 1: 3 x 12 x 70%
Uge 2: 3 x 10 x 80%
Uge 3: 3 x 10 x 85%
Uge 4: 4 x 8 x 90%
Uge 5: 4 x 8 x 95%
Uge 6: 4 x 7 x 100%
Uge 7: 5 x 5 x 110%


Dekonditionering: 7 dage
Efter dekonditioneringen starter jeg så forfra, hvor min gamle 110% vægt bliver min nye 100%, og jeg har derved steget 10%! :)

Øvelser:
Bryst, skulder og triceps:
- Bench Press
- Dumbbell Incline Bench Press
- Pec Deck Fly
- Decline Bench Press
- Dumbbell Shoulder Press
- Cable Incline Pushdown
- Cable Bent-over Triceps Extension

Ryg, ben, biceps og mave:
- Squat
- Lever pulldown
- Deadlift
- Seated row
- Cable curl
- Dumbbell Side Bend
- Lever Seated Leg Raise Crunch 

Det var det! Nogle af øvelser skifter/tilføjer/fjerner jeg ud efter endt cyklus, da jeg ønsker at udsætte min krop for nogle nye/anderledes belastninger, da det skulle være godt for hypertrofi, når der er noget variation :)


Get big or die trying!